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Construire sa séance d'entraînement

Varier son entraînement permet d'éviter la lassitude. Pour cela différents types d'exercices (ou séries) peuvent être utilisés. Cet article fera un tour d'horizon de ces différentes formes d'entraînement.

Les différents types d'exercice

Exercices continus :

Ils consistent à nager sans s'arrêter des distances longues répétées un petit nombre de fois. Ce type d'entraînement développera la filière aérobie (l'endurance) en améliorant l'ensemble des processus de transport et d'utilisation de l'oxygène. Cet effort long et modéré permettra d'utiliser les réserves de lipides. Bien qu'il s'agisse d'un effort continu, quelques arrêts compris entre 30 secondes et 2 minutes sont possibles et permettent de rester concentré et de garder une bonne technique.

Exemple : 2 x 900 (100 Cr - 50 Br - 100 Cr - 50 Dos) R : 1'
Explication : On nage 900 mètres en alternant 100 mètres en crawl, 50 mètres en brasse, 100 mètres en crawl et 50 mètres en dos. Une fois ces 900 mètres effectués, on s'arrête 1 minute pour récupérer puis on recommence cette distance.

Entraînement par intervalle :

La série est composée d'une distance répétée à de nombreuses reprises, ces répétitions étant séparées par un temps de repos plutôt court et ne permettant pas une récupération complète. Selon la durée globale de la série et le temps de récupération, la série pourra être plus ou moins intensive. Il y a deux façons d'organiser ce type de série : soit on donne un temps de récupération fixe soit on donne un temps de départ qui est un temps global pour la distance nagée et la récupération.

Exemple 1 : 10 x 100 NL R:15"
Explication : On nage 10 fois une distance de 100 mètres en nage libre. Après chaque 100 mètres, on a 15 secondes pour récupérer avant de repartir pour le 100 mètres suivant.

Exemple 2 : 10 x 100 NL D : 1'40
Explication : On nage également 10 fois une distance de 100 mètres en nage libre mais cette fois il faut prendre le départ de chaque 100 mètres toutes les 1 minute 40. Si on nage les 100 mètres en 1 minute 30, on a donc 10 secondes de récupération tandis que si on les nage en 1 minute 20, on peut récupérer pendant 20 secondes.

Fartlek

Cet exercice est à mi-chemin entre les 2 exercices précédents. C'est une distance assez longue que l'on va nager en variant sa vitesse. Les parcours plus lents servant de récupération aux parties plus intensives. Cette forme de travail offre également une grande variété d'efforts et de distances et permet de travailler toutes les filières énergétiques.

Exemple : [ 50 m lent NL - 100 moyen 4N - 50 rapide spé (meilleure nage) ] x 5
Explication : On nage 1000 mètres (5 fois 200 mètres) sans s'arrêter en alternant 50 mètres en nage libre nagé lentement, 100 mètres en 4 nages à vitesse moyenne et 50 mètres dans sa meilleure nage à une vitesse soutenue.

Les différentes variations possibles :

Les séries ascendantes ou descendantes

C'est un entraînement par intervalle mais où les distances croissent ou décroissent. Ceci permet de rendre la série moins lassante à réaliser ou/et d'accélérer au fur et à mesure de la série pour s'entraîner à différentes intensités.

Exemple : 400 m moyen NL - 2x200 m soutenu 4N - 4 x 100 m spé rapide. R:15"
Explication : On nage 400 mètres en nage libre moyen puis deux 200 mètres en 4 nages un peu plus rapide et enfin quatre 100 mètres dans sa meilleure nage encore plus rapide. La récupération sera toujours de 15 secondes, que ce soit après l'unique 400 mètres ou après chacun des 100 mètres.

Les pyramides

C'est une succession de distances croissantes puis décroissantes. De même on peut réaliser ces séries en gardant la même vitesse ou varier l'intensité selon la distance parcourue.

Exemple : pyramide NL moyen : 50 - 100 - 200 - 400 - 200 -100 - 50 R : 15"
Explication : On nage chacune de ces distances en nage libre à vitesse moyenne en prenant 15 secondes de récupération après chacune d'elle.

Les séries à départs de plus en plus difficiles

Pour travailler à des intensités différentes au cours de la même série, on peut également jouer sur le temps de départ. Il faudra en effet nager de plus en plus vite pour "tenir" ces départs de plus en plus difficiles. Ces séries permettent également d'améliorer la gestion de sa vitesse. Seul, il faut une certaine habitude ou une certaine préparation pour ne pas se tromper en regardant la pendule.

Exemple : 4 x 50 D : 1', 4 x 50 D : 55", 4 x 50 D : 50" ...etc...
Explication : On nage quatre 50 mètres en partant toutes les minutes puis on enchaîne directement avec quatre 50 mètres en partant toutes les 55 secondes et ainsi de suite jusqu'à ce que l'on ne puisse plus respecter le départ. Le but étant de réaliser le maximum de 50 mètres.

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