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Faut-il faire des battements pendant vos séances?

Les battements sont un sujet de préoccupation pour beaucoup de nageurs (souvent traumatisés de ne pas avancer très vite avec une planche !). Pourtant, cette préoccupation n'est pas toujours justifiée. En fonction de votre niveau, de vos objectifs et de vos habitudes d'entraînement, il faudra en fait y consacrer un temps très variable.

Vos jambes vous servent-elles vraiment?

Le graphique ci-contre est issu d'une étude qui a comparé la dépense énergétique lors de parcours réalisés :

• en rouge, avec les jambes uniquement, en utilisant une planche ;
• en bleu, en nage complète, sans matériel ;
• et, en noir, avec les bras uniquement, en utilisant un pull-buoy.

Le parcours le plus économique est celui réalisé avec les bras seulement (quelque soit la vitesse, la courbe est en-dessous des deux autres). A l'inverse, celui réalisé avec les jambes est toujours le plus coûteux. Il n'est donc pas étonnant de se sentir plus à l'aise avec un pull-buoy. Les jambes offrent une source de propulsion peu rentable qui a plutôt tendance à augmenter le coût énergétique global de la nage. Mais, l'apport des jambes permet tout de même d'augmenter sa vitesse maximale sur de courtes distances (en nage complète, elle est supérieure d'environ 10% à celle qu'on peut atteindre en pull-buoy).

Précisons que cette étude a été menée avec de jeunes nageurs d'un niveau avancé (temps moyen = 2min09 au 200 mètres crawl) et âgés d'une vingtaine d'années. L'efficacité des jambes est souvent encore moins importante chez les nageurs d'un niveau plus bas en raison d'une plus faible mobilité de la cheville. Vous pouvez lire à ce sujet l'article de la partie débuter sur la technique des battements.

L'entraînement en jambes, pour qui ?

Il faudrait prendre en compte trois éléments pour savoir si vous devez passer du temps à vous entraîner spécifiquement avec les jambes.

1. Etes-vous un sprinteur ?

Si votre objectif est de développer une nage économique, vous n'aurez pas beaucoup d'intérêt à faire des séries de battements. Dans votre nage, il vaut mieux adopter des battements légers et rester ainsi assez proche de ce que vous feriez avec un pull-buoy. Evidemment, cela nécessite d'être capable de garder une position parfaitement horizontale sans s'aider beaucoup des jambes. C'est tout à fait possible à condition de ne pas relever la tête et de ne pas placer le bras trop près de la surface lorsqu'il s'étire vers l'avant (voir étape 1 du livre Nager un crawl efficace). Veillez également à corriger les défauts liés au placement de la respiration, ils induisent souvent une dégradation de la position du corps.

Si vous vous destinez à des épreuves de sprint, l'entraînement des jambes est plus intéressant puisque celles-ci peuvent vous permettre d'atteindre une vitesse plus élevée.

Crawl "longue distance", avec peu de battements

2. Etes-vous un nageur confirmé ?

Vous ne pourrez tirer profit d'une meilleure propulsion des jambes que si vous avez déjà une très bonne position dans l'eau. Si, au contraire, votre corps freine, ce que vous gagnerez en propulsion sera annulé par les résistances que vous allez rencontrer. D'autre part, il ne faut pas perdre de vue que les bras assurent toujours l'essentiel de la propulsion en crawl. Il n'est donc pertinent de passer du temps sur les mouvements de jambes que si vous avez déjà réglé un certain nombre de défauts techniques "de base", et que vous avez déjà une bonne propulsion avec les mouvements de bras.

3. Faites-vous des séances longues ?

C'est un critère à rapprocher du précédent. Si la durée de vos séances est courte (45 minutes à 1 heure), il vaut mieux rester concentré sur les points les plus importants de votre nage. Ils seront en général plutôt liés à la position du corps, à la respiration ou aux mouvements des bras. Si vos séances sont plus longues, vous pouvez travailler sur des aspects plus variés et passer du temps sur les mouvements de jambes. Vous pouvez alors programmer une série de battements plus ou moins longue en fin de séance. Pensez alors à varier l'intensité et le matériel pour que les effets soient plus importants.

Cependant, si vous réalisez un entraînement rigoureux au niveau technique, en essayant d'optimiser tous vos mouvements, il en résultera parfois une fatigue mentale et physique importante (avec plus particulièrement une fatigue musculaire au niveau des bras). Même sur des séances courtes, vous pouvez ressentir cette fatigue, notamment si vous êtes en train d'essayer de modifier quelque chose dans votre nage. Faire des battements avec une planche peut alors permettre de récupérer tout en gardant un certain niveau d'activité. Vous ne ferez pas de longue distance en jambes dans ce cas, mais des petites distances régulières qui vous permettront de récupérer et de nager plus longtemps avec votre meilleure technique. C'est l'organisation qui est adoptée dans le livre Natation, méthode d'entraînement pour tous.

Conclusion

L'organisation de l'entraînement est toujours une question de choix, et vous devez répartir le temps de vos séances pour optimiser votre progression. Si vous remplissez deux ou trois des critères ci-dessus, l'entraînement des jambes pourrait représenter jusqu'à 20% (en durée) de votre entraînement. Si ce n'est pas le cas (par exemple si vous êtes débutants et que vous vous destinez à nager sur longues distances), vous avez certainement d'autres priorités.

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Références de cet article

1. F. Caputo et al. (2006) Intrinsic factors of the locomotion energy cost during swimming.
2. I. Holmér (1974) Propulsive efficiency of breaststroke and freestyle swimming.
3. I. Holmér (1974). Energy cost of arm stroke, leg kick, and the whole stroke in competitive swimming styles.
4. Chatard JC, Lavoie JM, Lacour JR. (1991) Energy cost of font-crawl swimming in women.
5. Adrian MJ, Singh M, Karpovich PV (1966) Energy cost of leg kick, arm stroke, and whole crawl stroke
6. Deschodt VJ et Al. (1999) Relative contribution of arms and legs in humans to propulsion in 25-m sprint front-crawl swimming

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