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Un mental plus efficace - Etape 3, Gérer un entraînement / une compétition d'un point de vue mental

L’entraînement est souvent envisagé d’un point de vue physique. Pourtant, ce sont souvent les capacités mentales qui font la différence entre une bonne et une mauvaise séance. Ainsi, pendant que certains nageurs sont absorbés dans une pratique médidative, comptant les carreaux ou chantant dans leur tête, d’autres sont capables de rester longtemps concentrés sur les aspects pertinents de leur technique.

Une séance d'un point de vue mental

L’échauffement

Vous pouvez tout d'abord considérer l'échauffement comme un sas dont le but est de faire une coupure avec les activités précédentes. Sans ce sas, tout ce qui s’est passé avant la séance, risque de rester dans votre tête et de vous empêcher d’être dans le moment présent. Vous pouvez donc commencer la séance avec une routine, faite de chose simple, qui permettra :

• De vous libérer l’esprit des aspects extérieurs à la natation et de vous concentrer progressivement.
• D’atteindre le bon degré d’activation (en vous relâchant si vous êtes trop tendu, ou en vous réveillant si vous êtes endormi)

Cela peut prendre la forme d'un travail sur la respiration qui commencera avec quelques cycles expirations/inspirations amples sur place, puis du crawl avec pull-buoy respiration 5 temps qui permet de prendre le temps de « se poser » et de bien expirer sous l’eau. Ce n'est bien sûr qu'un exemple, cette routine est forcément très personnelle.

Selon votre état d’esprit, l’importance de ce sas sera plus ou moins importante. Soyez conscient de votre état d’esprit, et adaptez le début de votre séance en fonction.

L’échauffement doit aussi vous permettre de vous remémorer vos objectifs de court terme pour améliorer votre concentration. La pratique de quelques éducatifs permet ainsi de focaliser votre attention sur les points importants et de retrouver vos sensations. Même si vous avez l'impression de bien maîtriser ces exercices, il est toujours utile d'en intégrer un à votre échauffement dans ce but.

Le corps de séance

Dans la partie principale de votre séance, l'un des défis majeurs au niveau mental est de conserver un niveau constant de concentration.

Dans la vie quotidienne, il est déjà assez difficile d’être complètement concentré sur une seule chose pendant une heure ou plus. Dans l’eau, c’est souvent encore plus compliqué. En effet, la commande nerveuse d’un mouvement est complexe, surtout si l’on cherche vraiment à l’améliorer. Or le cerveau, comme les muscles, se fatigue. Le risque est de laisser sa concentration décliner tout au long de la séance pour finir (parfois assez rapidement) en pilote automatique.

Essayez de sentir les moments où votre concentration décroît, autorisez-vous à ce moment-là à prendre des temps de repos plus importants ou à faire autre chose (changer momentanément de nages, faire des jambes, etc.). Dans un sport où la composante technique est extrêmement importante, il est dommage de définir les temps de repos uniquement selon des critères physiologiques, ou pire, de nager systématiquement sans s'arrêter.

Le retour au calme

Le retour au calme est une distance nagée tranquillement en fin de séance. Nous avons insisté précédemment sur l’importance de la concentration et, à l'inverse, il est intéressant ici de se « vider la tête », de nager cool et de se détendre (physiquement et mentalement).

Il paraît aussi important juste après la séance de l’analyser pour savoir où on en est. Le mieux est de reprendre son programme et de noter pour chaque partie :

• Est-ce que l’objectif est rempli ? Est-ce que vous avez progressé sur le thème abordé ?
• Si vous avez rencontré des difficultés, lesquelles ?
• Si vous avez fait des chronos, compter vos coups de bras, quels sont les résultats ?
• Esssayez de noter aussi vos compétences mentales ? Etiez-vous motivé ? Suffisamment concentré ? Au fil de vos séances, si vous y prêtez attention, celles-ci doivent progresser.

Ce travail d'analyse n'est pas forcément très long à faire mais il est tout à fait essentiel pour être dans une démarche de progression.

Effets en compétition

Le mental en compétition est une question complexe, avec des problématiques très individuelles. Cependant, tout ce que nous avons vu dans cet article et dans les deux précédents volets pourra être adapté pour la compétition et constituer un bon départ pour progresser mentalement.

Comme la plupart des nageurs, vous arrivez peut-être généralement en compétition avec des objectifs de résultat tels que « Je dois faire une minute au 100 mètres », même si cela est défini de façon plus ou moins explicite. Ce type d’objectif est loin d’être inutile, il peut renforcer la motivation lors de la compétition et lors des entraînements. Cependant, il peut poser problème pour deux raisons :

• Il est forcément très incertain (si ce n'est pas le cas, il n'est probablement pas assez ambitieux, voir premier volet)
• Il a une nature très globale et on ne sait pas forcément très bien quels éléments précis feront que l’objectif sera atteint ou non (certains considérent même qu'il faudra une bonne dose de chance !)

Ces deux éléments font que l'objectif génère du stress. Dans la droite ligne de ce que nous avions proposé dans le premier volet de la série, il est donc important de concentrer votre attention sur des objectifs plus précis. On parle d'objectifs de maîtrise car ils s'intéressent au "comment faire" plutôt qu'au résultat final. Ils vont vous permettre :

• De réduire l'incertitude, surtout si ce sont des éléments qui ont été travaillés auparavant à l’entraînement
• De focaliser votre attention sur les points importants
• De réguler le stress. Vous ne partez pas à l’aventure, il y a un plan
• D'améliorer l'analyse après course. Si ces objectifs sont validés, ils peuvent être considérés comme définitivement acquis, sinon ils sont à retravailler à l'entraînement.

Par exemple, pour nager moins d'une minute au 100 mètres, on peut définir qu'il faut réussir des virages avec des coulées de x ondulations, garder un bon placement de la tête et maintenir sa vitesse dans le dernier 25 mètres.

Dans ce cadre, les techniques de visualisation auront un grand intérêt puisqu'elles vont permettre de focaliser l'attention sur ces objectifs. De plus, la visualisation mentale permet d'activer les zones du cerveau impliquées dans les mouvements et elle pourrait ainsi renforcer les apprentissages. Pour cela, elle doit être suffisamment précise et il est donc nécessaire de pratiquer cette technique régulièrement.

Pour cette nouvelle série d'articles, nous comptons sur votre participation et nous vous invitons à discuter de vos objectifs sur le forum.

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• Déroulement d'une séance
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